一、徒手爬绳臂力标准？

徒手爬绳必需臂力过人，按照物理学原理解析，胳膊抓绳子产生的摩擦力必需大于自身体重，只有这样爬绳人才可逆转阻力给上攀爬。

二、练臂力的方式？

引体给上、俯卧撑等虽然是最常见的，但确实是锻炼手臂肌肉最有效、更快的方式。

第一，大多数人没有意识到最好的方式实际上是发展手臂的大小和力量，它只是发展能力，保持身体笔直和稳定，手臂和肩膀应该是身体唯一可以移动的部分。

第二，俯卧撑完全降低身体，然后立即支撑并将身体抬回到起始位置是增强肌肉力量和肌肉质量的最有效方式之一。

还有一些其锻炼手臂肌肉的有效方式，如哑铃练习、划船、拉力机、握力机等，对手臂不同部位的肌肉都有很好的效果。

三、徒手健身练背部图片

徒手健身练背部：挑战自我，打造强韧背部肌肉

在如今注重外貌和健康的时代，徒手健身已经成为了一种流行的趋势。相比于运用健身器械，徒手健身不仅可以锻炼大家的肌肉，还可以增强大家的协调能力和身体的核心稳定性。而在徒手健身中，练习背部肌肉尤为重要，因为壹个强壮的背部不仅能改善大家的姿势，还能增加大家的力量和稳定性。

下面将给大家说明一些徒手健身练背部的具体动作，为大家展示一些实际的训练效果。这些动作无需健身器械，只需要大家的身体和毅力。

1. 俯卧撑

俯卧撑是徒手健身中最重要的动作之一。它可以不仅可以锻炼大家的胸肌，也能有效地刺激大家的背部肌肉。大家可以通过多次重复这个动作来增强背部的力量。

决定因素点：

• 手肘保持贴近身体：在进行俯卧撑时，大家需要确保手肘和身体保持贴近，这有助于集中锻炼背部肌肉。
• 保持腰背挺直：不要让腰部下弯，保持腹部肌肉收紧。

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼背部和核心肌群的常用动作之一。这个动作能够训练背部肌肉的稳定性和耐力，加强核心肌群的收缩。

决定因素点：

• 手肘和肩膀保持一直线：在进行平板支撑时，手肘应该和肩膀保持一直线，避免过度伸展背部肌肉。
• 收紧腹部肌肉：保持腰部和背部的稳定，并避免下弯。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼大家的腹肌，但同时也可以有效地刺激背部肌肉。这个动作可以在锻炼大家的核心肌群的同时，增强大家背部的稳定性。

决定因素点：

• 背部贴近地面：在进行仰卧起坐时，大家需要确保背部始终贴近地面，避免给上翘起。
• 十根手指头放于头部后方：运用十根手指头轻轻地托住头部，但不要用力地拉扯颈部。

4. 卷腹

卷腹是一种简单却特别有效的徒手动作，可以锻炼大家的腹肌和背部肌肉。这个动作可以增强大家的腹部和背部的协调能力，提高大家的身体稳定性。

决定因素点：

• 保持臀部着地：在进行卷腹时，大家需要确保臀部始终保持着地，这可以帮助大家锻炼背部肌肉。
• 腹部肌肉收紧：在卷腹的过程中，需要收紧腹部肌肉，控制整个动作的稳定性。

5. 引体给上

引体给上是徒手健身中考验背部力量的典范动作之一。这个动作不但可以锻炼大家的背部肌肉，也可以增强大家的手臂力量和上身稳定性。

决定因素点：

• 控制下降的速度：在进行引体给上的时候，要尽量控制下降的速度，保证动作的准确度和稳定性。
• 背部给后稍微凸起：适当地给后凸起背部，有助于集中锻炼背部肌肉。

以上就是一些徒手健身练背部肌肉的具体动作说明。尽管这些动作看似简单，但在进行时，大家需要确保动作的正确性和规范性，以避免受伤。此外，逐渐增加每个动作的重复次数和难度，可以让大家的背部肌肉得到更好的锻炼。

除了徒手健身练背部肌肉的动作外，大家还可以结合其他的拉伸运动来放松背部肌肉。例如，下肢的拉伸、扩胸运动等等。同时，合理的饮食和充足的休息也是保持肌肉康复和健康的重要因素。

不管大家是出于健康还是外貌的思考，徒手健身练背部肌肉都是壹个值得大家去尝试的训练项目。挑战自我，坚持下去，壹个强壮的背部将是你坚实的后盾。

四、徒手练肩的方式？

（1）俯卧支撑平移

采取俯卧支撑形式，进行左右身体平移这个动作，就叫俯卧支撑平移，这个动作一般新人都能够掌握。在平移的时候，十根手指头平移距离不用太大。

俯卧支撑平移同时，还要保持腰腹核心收紧，保持身体呈一条直线，同时要注意肩部前伸，也即是手掌要尽量往下压。

（2）倒立支撑平移

倒立支撑平移这个动作，也许很多老手都不太能搞得定，但是这个动作确是大家练就厚实肩膀的壹个大杀器。

提议大家在训练的时候，采取面墙姿势来做这个动作，背墙的话需要很强的腰腹力量，而且控制起来难度太大，做不了几个就会下墙。

五、徒手手臂力量训练方式？

1、平板支撑转体20次

　　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开和肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线。腹部、肩部同时用劲转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，给两侧交替转体。身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

2、钻石俯卧撑10次

　　十根手指头双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，十根手指头在肩部下方靠拢。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后十根手指头撑地，伸臂起身。

3、释手俯卧撑+交替抬臂10次

　　十根手指头双脚支撑身体，腰背挺直，保证身体从侧面看成一条直线，十根手指头撑于胸部两侧，间距和肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后十根手指头撑地，伸臂起身，起身后给侧面抬起一只手臂至和地面平行，稍停后再次做俯卧撑，起身后换边。

六、臂力很弱，怎样练臂力呢？

很多人面临手臂弱的问题，都是直接去练手臂～

当然，直接训练手臂，并没有错。

但是如果能发现背后的逻辑，能够帮助你做得更好。

选择复合性的动作，收益要比单关节的运动好很多。

手臂在不同的训练中，发挥的作用也不一样。

比如【推胸】【俯卧撑】【推举】动作中，手臂更多是支撑，辅助完成动作。

做好这些动作，你也会拥有强力的肱三头肌的力量。

比如【引体】【哑铃划船】等动作中，手臂更多是连接作用，协调动作完成。

做好这些动作，手臂的力量，也会有很大的提高。

如果题主想练一些手臂的动作，那我主推一下我的这个【手臂训练必要】的视频～

希望能到你～好运～

七、如何徒手练胸？

徒手练胸不是很有效的方式。因为徒手练习胸部肌肉时，很难将充分的压力集中在胸肌上，往往会牵涉到很多其他肌肉。此外，徒手练习难以逐渐递增负荷来刺激肌肉成长。提议采用哑铃、杠铃等器械来进行训练，选择合理的重量和适当的组数、次数，才能真正提高胸肌的力量和大小。如果您想通过无器械训练来增强胸肌，可以尝试俯卧撑、箭步俯卧撑和倒立撑等训练。这些练习可有效地激活胸肌，需要注意训练要逐渐加重、加量，以达到更好的效果。同时，也要注意饮食和休息，以保持良好的身体状态。

八、如何快速练臂力？

锻炼臂力的方式

俯卧撑

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究诀窍的；找一处有台阶的地方，高度大概和膝同高，将双脚放到台阶上，十根手指头撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆用劲。

2.引体给上

第二个是做引体给上，做这个感觉相对有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体给上时，不要盲目的一口气做完，这样达差点效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

3.臂力棒

第三个是扳臂力棒；准备动作：十根手指头分别握住臂力棒两端，两手臂给前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。

4.哑铃

第四个是握哑铃打直拳；选择合适重量的哑铃，十根手指头分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要用劲出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。

5.打寸拳

第五个是打寸拳；以太极站桩站立，气沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，十根手指头握紧拳头，放在正前方，拳面朝前，准备动作完成；当朝正前方打拳时，要用内劲用劲，拳头打到最极点时将力量全部爆发，此动作要一拳一拳来打。

九、臂力棒如何练？

1 臂力棒是一种锻炼上肢力量的器械，可以帮助增强肌肉力量。2 练习臂力棒需要注意正确的姿势和动作，每次练习时间不宜过长，注意逐渐增加负重。3 延伸内容：除了臂力棒，还有很多其他的器械和动作可以训练上肢力量，比如哑铃、俯卧撑、引体给上等等，可以根据自己的目的和个人情况选择合适的训练方法。同时，良好的饮食和休息也是获取肌肉力量的重要因素之一。

十、怎样有效练臂力？

　　卷千斤　　准备工作：　　1、木棍一根，粗便握，长约三十公分左右；　　2、有份量的重物（砖块、铁饼、哑铃等重物都可以）　　3、把木棍钻个孔，将绳子的一端穿过孔后固定住，绳子的另一端固定在重物上。重物的重量、绳子的长度自行调节。　　练习方式：平步站立，两臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起来，卷至终点再慢慢地放下，不能一松到底。卷起、放下是为完成一组动作，以做十次为起点，逐渐增加到五十次以至更多。自始至终要保持手臂平伸，不能下垂，这是增加臂力的决定因素。　　卷千斤增加臂力的作用是：两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力、静态的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特别是在进行了三、五组之后，小臂的肌肉、筋腱会异常的酸涨难以忍受，而这个时候正是长力的决定因素点，一定要咬牙坚持，坚持一下是一下，下次再做的时候，就会觉得很轻松了。　　揉石球　　揉石球、石锁等都是传统武术中用来增加力量、实力的有效项目。石锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了，就是这个石球制作起来不要易，咱们可以把蓝球划个口，把沙石填进去，然后把口封好，就是壹个简易的石球了。穷文富武，按以前的说法要准备好多个不同重量的石球，逐渐由低给高的练过去，咱们普通的上班人，哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊，只要球有一定的份量，我觉得用壹个就够了，只要方式 对了就成。　　准备一张大点的木板钉在墙上，最好是在木板和墙壁的中间塞上棉花，可以消除噪音。为啥子要弄个木板固定在墙上呢？是为了防止球不停地在墙上滚动造成墙体脱落。　　练习方式：面墙站立，十根手指头把球托起来按在墙上，随心所欲想如何揉就如何揉：横的、竖的、写字、画圈都可以。我一般是五分钟为一次练习，练习四次也就收工了。　　练习揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在墙上揉，不是用手托着，要不然就变重了举重物了。等适应了球的重量后，还可以用一只手揉，视您的能力而定了。力量的练习是个长久的过程，需要不间断的努力才会有收获。　　第一步静态练法：两手撑地，两手相隔一横掌的距离，肘关节弯曲至120度左右时定住，腰弯处给上顶起，把生理弯曲的地方填平，膝盖很曲，两腿夹紧，这就是轨迹拳中所说的俯卧桩了。保持这个姿势一直就这么撑下去，直到坚持不了时起身休息一分钟左右，接着做。一般是做十次左右，最好是能一次坚持十分钟以上，事实上这个很难达到，可以采用递增的方式，练习的时间长了，次数多了，俯卧桩的时间也就慢慢的增加了，这个方式对增加臂力有奇效。做这个静态的俯卧桩，除了用手掌外，还可以用拳、用指做，增加了练习的难度，有兴趣的兄弟不妨一试。　　第二步动态练法：每次在俯卧桩休息一分钟后，把俯卧撑加进去。不能做快，要越慢越好，完成壹个俯卧撑的动作，最少都要十秒钟以上，壹个标准的动作应该是:下潜时鼻尖、胸腹部要接触地面，能做多少是多少，休息一分钟后，接着做俯卧桩。就这样重复前面的动作，坚持壹个月左右，臂力会有很大的提高。